Брокколи: польза, состав, как выбрать и хранить

Брокколи: польза, состав, как выбрать и что приготовить

Брокколи — это та самая капуста, которую многие недолюбливали в детстве за специфический вкус, а потом вдруг открыли для себя во взрослом возрасте. И правильно сделали. Её часто называют «королевской капустой» — и не зря: по питательности она не уступает мясу , а по содержанию витаминов обгоняет многих своих огородных родственников.

Я веду этот сайт, готовлю для семьи более 20 лет, и в этой статье делюсь своим опытом. В нашей семье брокколи появилась, когда я искала полезные гарниры, которые можно быстро приготовить. Теперь она у меня всегда в морозилке: добавил в омлет, в суп-пюре или просто отварил на пару — и сытный ужин готов.

Состав и калорийность

Данные приведены для сырой брокколи. Источник — USDA FoodData Central, данные подтверждаются рекомендациями Роспотребнадзора .

Показатель	На 100 г	На 1 порцию (150 г)
Белки	2,8 г	4,2 г
Жиры	0,4 г	0,6 г
Углеводы	4,0 г	6,0 г
Калорийность	34 ккал	51 ккал

Брокколи — один из самых низкокалорийных овощей. При этом по содержанию белка она превосходит картофель, кукурузу и спаржу, а её аминокислотный состав сравним с говядиной и куриным яйцом .

Витамины и минералы

Брокколи — это настоящая витаминная бомба. Вот главные вещества, за которые её ценят:

Витамин С (аскорбиновая кислота) — мощный иммуностимулятор, защищает от простуд и инфекций, укрепляет сердечно-сосудистую систему. В одной порции брокколи содержится больше суточной нормы витамина C .
Витамин К — играет ключевую роль в свёртывании крови и укрепляет кости . Учитывайте это, если принимаете препараты, разжижающие кровь.
Витамин А (в форме бета-каротина) — поддерживает здоровье глаз, кожи и слизистых, работает как антиоксидант .
Фолиевая кислота (витамин В9) — важна для нервной системы и кроветворения, особенно необходима беременным женщинам.
Сульфорафан и глюкорафанин — уникальные соединения с мощным антиоксидантным действием, которые активируют ферменты печени и помогают выводить токсины . Именно они делают брокколи предметом многочисленных исследований.
Кальций, фосфор, магний — поддерживают костную ткань, профилактируют остеопороз, важны для роста костей у детей .
Калий и натрий — поддерживают водно-солевой баланс .
Железо, цинк, марганец, сера — участвуют в обмене веществ и работе иммунитета .

Польза для организма

Для иммунитета и противовоспалительной защиты
Высокое содержание витамина С и фитонутриентов делает брокколи мощным средством для укрепления иммунитета . Её рекомендуют при воспалительных процессах и в сезон простуд .

Противораковые свойства
Брокколи содержит глюкорафанин, из которого при пережёвывании образуется сульфорафан — вещество, подавляющее рост раковых клеток . Это одна из причин, почему брокколи рекомендуют есть для профилактики онкологических заболеваний .

Для сердца и сосудов
Клетчатка и антиоксиданты в составе брокколи помогают выводить «плохой» холестерин и канцерогены, что снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний .

Для пищеварения и детоксикации
Пектин и нежная клетчатка благоприятно влияют на пищеварение и перистальтику кишечника. Сульфорафан активирует ферменты печени, помогая организму выводить токсины .

Для костей и профилактики остеопороза
Брокколи богата кальцием, фосфором и магнием — элементами, необходимыми для костной ткани. Витамин К, которого в брокколи много, тоже участвует в формировании костей .

Для зрения и замедления старения
Бета-каротин (провитамин А) и лютеин в брокколи защищают глаза от возрастных изменений. Антиоксиданты замедляют старение клеток и продлевают молодость организма .

Вред и ограничения

Кому нельзя или стоит ограничить:

Люди с заболеваниями щитовидной железы (гипотиреоз, дефицит йода) — сырая брокколи содержит зобогенные вещества (гойтрогены), которые могут угнетать функцию щитовидной железы. Термическая обработка их деактивирует, поэтому в варёном виде брокколи безопасна .
Люди с повышенной кислотностью желудка, гастритом, язвой — сырая капуста с грубой клетчаткой может раздражать слизистую. В варёном или тушёном виде — можно .
Пациенты, принимающие антикоагулянты (препараты, разжижающие кровь) — витамин К в брокколи влияет на свёртываемость крови. Резкие изменения в потреблении брокколи могут повлиять на эффективность терапии, поэтому важно поддерживать стабильный уровень .
Люди с синдромом раздражённого кишечника (СРК), склонные к вздутию — брокколи содержит рафинозу, сложный сахар, который ферментируется в кишечнике и может вызывать газообразование .
При заболеваниях поджелудочной железы — брокколи может быть тяжёлой для переваривания в сыром виде .
Люди с камнями в почках (оксалаты) — брокколи содержит оксалаты, которые могут способствовать образованию камней .

Суточная норма:
Диетологи рекомендуют одну-две порции брокколи в день — около 150 граммов .

Как выбирать и хранить

Как выбрать свежую брокколи (советы Россельхозцентра и Роспотребнадзора):

Цвет — соцветия должны быть насыщенного тёмно-зелёного цвета, иногда с сизоватым оттенком . Если соцветия пожелтели — капуста перезрела .
Плотность — соцветия должны быть упругими, плотно прилегать друг к другу . Если они мягкие и рыхлые — капуста старая.
Листья — если на кочане есть листья, они должны быть свежими, сочными, не увядшими .
Запах — свежий, зелёный, без гнилостных ноток .
Стебли — не должны быть задеревеневшими .

Чем отличается свежая от замороженной:

Свежая — вы видите качество, можете оценить по виду и запаху, в ней максимум витаминов. Хранится недолго.
Замороженная — удобна для хранения, не теряет полезных свойств при шоковой заморозке . Подходит для заготовок.

Хранение (чётко):

В холодильнике — в бумажном пакете или в пакете с выпущенным воздухом . Не мойте перед хранением! . Срок — до 5–7 дней .
При комнатной температуре (20°C, влажность 60%) — не более 1–2 дней .
Заморозка — после шоковой заморозки (бланширования) брокколи сохраняет полезные свойства. Срок хранения в морозилке — до 12 месяцев.

В каком виде полезнее

Сырая — в ней максимальное количество сульфорафана и витамина С. Но не всем подходит из-за грубой клетчатки и гойтрогенов .
Приготовленная на пару — считается самым полезным способом. Витамины сохраняются, капуста становится мягкой, а гойтрогены разрушаются .
Варёная — сохраняет большинство полезных веществ, если не переваривать (важно сохранить упругость и зелёный цвет). Потеря витаминов минимальна.
Тушёная и запечённая — вкусно, но часть витаминов разрушается. Хороша для разнообразия .
Жареная — наименее полезный вариант, особенно если жарить на сильном огне с большим количеством масла. Может даже стать вредной .

С чем сочетать для лучшего усвоения: витамины А, Е и К в брокколи — жирорастворимые. Употребляйте брокколи с небольшим количеством полезных жиров — растительным маслом, орехами или авокадо. Это улучшит их усвоение .

С чем сочетается (вкусовые сочетания)

Брокколи — нейтральный, слегка ореховый вкус. Она дружит со многими продуктами:

Сладкие сочетания (в необычных блюдах):

Тыква, сладкий картофель — в супах-пюре

Несладкие и солёные сочетания:

Сыры: пармезан, чеддер, фета, козий сыр — классика
Мясо и птица: курица, индейка, говядина, бекон
Морепродукты: лосось, креветки, тунец
Овощи: цветная капуста, перец, лук, чеснок, томаты
Зелень: петрушка, базилик, кинза
Яйца: омлеты, фриттаты
Крупы: рис, киноа, булгур, паста
Специи: чеснок, перец, паприка, куркума, мускатный орех, орегано, тимьян
Соусы: сливочный, чесночный, лимонный, соевый, горчичный, бальзамический

Вариации и хранение

Хранение (чётко):

Свежая в холодильнике (в бумажном пакете, не мыть) — до 5–7 дней .
При комнатной температуре — не более 2 дней .
Замороженная (в морозилке) — до 12 месяцев.
Бланшированная (быстро ошпаренная кипятком и замороженная) — до 12 месяцев.

Вариации использования:

Сырая — в салатах, смузи, с соусами (для тех, у кого нет противопоказаний) .
Варёная и приготовленная на пару — как гарнир, в салаты, в супы-пюре, для детского питания.
Запечённая и тушёная — в запеканках, рагу, кишах, тартах, как самостоятельное блюдо.
Замороженная — для любых блюд в любое время года, без разморозки.

Сезонность

Пик сезона свежей брокколи в России — с октября по май, когда она поставляется из стран южного полушария . В южных регионах России и Беларуси её выращивают с весны до осени, собирают урожай с июля по сентябрь .

Самый вкусный и полезный вариант — капуста нового урожая, собранная в конце лета — начале осени. Она максимально сочная и ароматная. Но замороженную брокколи можно покупать круглый год — она почти не уступает свежей по полезным свойствам .

Мифы

Миф 1: Брокколи и цветная капуста — это одно и то же.
Нет. Это близкие родственники, но брокколи значительно превосходит цветную капусту по содержанию витамина С, каротина и белка . У них разный вкус и текстура.

Миф 2: Брокколи нельзя есть сырой — она вредна.
Можно, но с оговорками. Сырая брокколи — это источник максимального количества сульфорафана и витамина С. Но для людей с заболеваниями щитовидной железы, ЖКТ или принимающих антикоагулянты сырая брокколи нежелательна .

Миф 3: Замороженная брокколи бесполезна.
Неправда. Шоковая заморозка позволяет сохранить большинство витаминов и полезных веществ. Главное — не размораживать её до готовки и не замораживать повторно .

Миф 4: Варёная брокколи теряет все витамины.
При варке (особенно в большом количестве воды) часть витамина С переходит в отвар, но минералы и клетчатка сохраняются. При приготовлении на пару потери минимальны .

Миф 5: Брокколи — только для диетического питания.
Брокколи идеальна для диет благодаря низкой калорийности . Но её также активно используют в повседневном меню — в супах, запеканках, с мясом и рыбой .

Что приготовить?

Из брокколи можно приготовить очень много вкусных блюд:

Суп-пюре из брокколи с сыром и сливками
Запеканка с брокколи, курицей и сыром
Киш с брокколи (открытый пирог)
Салат с брокколи, белым йогуртом и орехами
Омлет с брокколи и сыром
Брокколи на пару как гарнир к лососю или курице
Запечённая брокколи с чесноком и пармезаном
Фриттата с брокколи и беконом
Суп-крем из брокколи с картофелем
Зелёный смузи с брокколи, яблоком и имбирём
Брокколи в кляре (как закуска)
Тарт с брокколи и козьим сыром
Рагу с брокколи и нутом (веганский вариант)
Паста с брокколи и чесноком

Частые вопросы о брокколи

Можно ли есть брокколи сырой?
Можно, но с осторожностью. Сырая брокколи содержит больше витаминов и сульфорафана, но у неё грубая клетчатка и есть гойтрогены, которые могут влиять на щитовидную железу. Людям с проблемами ЖКТ, щитовидной железы и на антикоагулянтах лучше есть брокколи в приготовленном виде .

Как сохранить ярко-зелёный цвет брокколи при варке?
Варите в подсоленной воде не более 3–5 минут и сразу окуните в ледяную воду. Это останавливает процесс варки и сохраняет цвет. Не переваривайте.

Чем полезен стебель брокколи, а не только соцветия?
Стебель часто выбрасывают, а зря. Он богат клетчаткой, содержит те же витамины и минералы, что и соцветия, только в чуть меньшей концентрации. Его можно очистить от жёсткой кожицы, нарезать и добавлять в супы, рагу или натирать в салаты .

Можно ли брокколи при беременности?
Да, брокколи рекомендуется во время беременности и кормления — она богата фолиевой кислотой, витаминами и железом. Главное — нет противопоказаний, и капуста термически обработана .

Брокколи вызывает газообразование?
Да, как и любая капуста. В ней есть рафиноза — сложный сахар, который ферментируется в кишечнике, и серосодержащие вещества, которые при расщеплении дают сероводород. Людям с СРК и метеоризмом стоит ограничить или есть в варёном виде .

Можно ли давать брокколи ребёнку?
Да, это один из лучших овощей для первого прикорма (с 5–7 месяцев). Брокколи редко вызывает аллергию, легко усваивается в виде пюре и богата витаминами. Перед введением проконсультируйтесь с педиатром .

Рецепты с брокколи на нашем сайте

На сайте есть несколько рецептов, где брокколи раскрывается во всей красе. Например, суп-пюре из брокколи с сыром, запеканка с брокколи и курицей и омлет с брокколи и пармезаном. Переходите по ссылкам, чтобы приготовить их дома. Для любителей нестандартных закусок советуем брокколи в сливочно-чесночном соусе — рецепт уже на сайте.

Краткий вывод

Брокколи — настоящий король среди овощей. Она низкокалорийна, но при этом богата белком, витаминами С, А и К, а также уникальными антиоксидантами. Она укрепляет иммунитет, защищает сердце, помогает выводить токсины и даже снижает риск онкологии. Но помните: сырая брокколи не всем полезна. При заболеваниях щитовидной железы, ЖКТ и на антикоагулянтах лучше есть её варёной или приготовленной на пару. Выбирайте плотные, ярко-зелёные соцветия без желтизны, храните в холодильнике до 5–7 дней или замораживайте на зиму. Уверена, у вас получится полюбить эту капусту и готовить из неё вкусные и полезные блюда для всей семьи!