Репчатый лук: польза, состав, как выбрать и хранить

Репчатый лук: польза, состав, как выбрать и что приготовить

Репчатый лук — это, пожалуй, самый главный овощ на кухне. Он есть в каждом доме, без него не обходится ни суп, ни жаркое, ни салат, ни маринад. Мы привыкли к нему настолько, что даже не задумываемся: а что это вообще за продукт, чем он так ценен и почему без него еда кажется пресной?

Я Наталья, веду этот сайт, готовлю для семьи более 20 лет, и в этой статье делюсь своим опытом.

Состав и калорийность

Данные приведены для сырого репчатого лука. Источник — USDA FoodData Central.

Показатель	На 100 г	На 1 среднюю луковицу (около 110 г)
Белки	1,1 г	1,2 г
Жиры	0,1 г	0,1 г
Углеводы	9,3 г	10,2 г (из них клетчатка — 1,7 г)
Калорийность	40 ккал	44 ккал

Лук — низкокалорийный продукт, богатый углеводами, в основном природными сахарами. Именно поэтому при жарке он карамелизуется и становится сладким. Клетчатка в составе лука поддерживает здоровое пищеварение .

Витамины и минералы

Репчатый лук — это не просто приправа, а кладезь полезных веществ. Вот главные из них:

Витамин C (аскорбиновая кислота) — мощный антиоксидант, поддерживает иммунитет, замедляет воспалительные процессы и способствует обновлению клеток .
Витамин B6 (пиридоксин) — участвует в клеточном обмене, помогает снять стресс и усталость, облегчает состояние при заболеваниях суставов и сердца .
Витамин B9 (фолиевая кислота) — необходим для роста и размножения клеток, созревания эритроцитов, работы костного мозга и нервной системы .
Калий — регулирует кровяное давление и уровень сахара в крови, поддерживает водно-солевой баланс .
Кальций — поддерживает крепость костей и зубов .
Железо, йод, хром, цинк — микроэлементы, укрепляющие организм и поддерживающие метаболизм .
Сера — придаёт луку характерный острый запах и обладает противомикробным действием .

Польза для организма

Для иммунитета и защиты от инфекций
Лук содержит фитонциды — летучие вещества, которые убивают бактерии и вирусы. Это природный антибиотик, который помогает организму бороться с инфекциями. Именно поэтому народная медицина рекомендует лук при простуде, гриппе и насморке . Исследования подтверждают противомикробную активность лука в отношении кишечной палочки, сальмонеллы и синегнойной палочки .

Для сердца и сосудов
Антиоксиданты в составе лука защищают клетки мозга от токсинов, а также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное употребление лука помогает нормализовать уровень сахара и холестерина в крови . Флавоноиды в луковой шелухе также обладают антиоксидантными свойствами .

Для пищеварения и аппетита
Лук стимулирует секрецию пищеварительных желез и повышает аппетит. Он усиливает перистальтику кишечника, обладает мягким мочегонным и желчегонным действием . Не зря говорят: «Лук семь недугов лечит» — и пищеварительные проблемы в том числе .

Для нервной системы и настроения
Витамин B6 в составе лука участвует в выработке нейромедиаторов, помогая бороться со стрессом и тревогой. Кроме того, лук обладает антиоксидантным действием, защищая нервные клетки от повреждений .

При когнитивных расстройствах
Некоторые исследования показывают, что лук может быть полезен как вспомогательное средство при терапии когнитивных расстройств, тревоги и депрессии благодаря защите клеток мозга от токсинов .

Вред и ограничения

Кому нельзя или стоит ограничить:

Люди с заболеваниями ЖКТ (гастрит, язва, панкреатит) — сырой лук повышает кислотность желудочного сока и может вызвать приступ. Таким людям рекомендуется употреблять лук только в термически обработанном виде .
При заболеваниях печени и почек — лук противопоказан при этих патологиях в любом виде .
При нарушении свёртываемости крови — лук разжижает кровь, поэтому его не стоит есть перед операциями и при приёме антитромбоцитарных препаратов .
При гипертонии — в больших количествах лук может повышать давление .
При аллергии — хотя аллергия на лук встречается редко, она возможна .

Суточная норма:
Безопасной нормой считается не более 100 граммов репчатого лука в день для здорового человека . Если есть больше — возможны диарея, вздутие, метеоризм и изжога .

Как выбирать и хранить

Как выбрать хороший репчатый лук (советы Роспотребнадзора):

Поверхность должна быть сухой и твёрдой. Влажные или мягкие участки — признак порчи .
Вес — луковица должна быть достаточно тяжёлой для своего размера. Если она лёгкая, внутри может оказаться сухой или гнилой .
Шелуха — без пятен, точек, следов насекомых и механических повреждений .
Корешки — без налёта, плесени и больших комков земли .
Запах — слабый, не едкий и не гнилостный .
Цвет — чем светлее лук, тем более острым вкусом он обладает. Тёмные и красные сорта обычно слаще .
Красный лук хранится меньше, чем белый или золотистый. Это важно, если вы покупаете лук для длительного хранения .

Хранение:

Идеальные условия — сухое, хорошо проветриваемое помещение при комнатной температуре. Можно сплести луковицы в косы и подвесить или сложить в ящик/корзину с вентиляцией .
Перед хранением важно полностью высушить лук и особенно его шейку .
Разрезанная луковица хранится плохо. Заверните её в пищевую плёнку и уберите в холодильник — так она пролежит несколько дней .
Срок хранения при правильных условиях — от 3 до 6 месяцев в зависимости от сорта .

В каком виде полезнее

Сырой лук — самый полезный. В нём максимально сохранены все витамины, фитонциды и ферменты. Именно сырой лук лучше всего работает как антибактериальное и противовирусное средство .
Тушёный и варёный — теряет часть витаминов при термической обработке, но сохраняет минералы и клетчатку. Становится мягче, слаще и не раздражает слизистую желудка .
Жареный и пассерованный — приобретает карамельный вкус, теряет большинство витаминов, особенно витамин C, но остаётся ценным источником клетчатки и минералов .
Маринованный — сохраняет часть витаминов, обретает пикантную кислинку. Хорошо дополняет салаты и мясные блюда.

С чем сочетать для лучшего усвоения: лук хорошо усваивается с жирами (растительным или сливочным маслом) — при пассеровании полезные вещества из лука переходят в масло. Также лук помогает усваивать железо из мяса, поэтому мясные блюда с луком считаются полезнее.

С чем сочетается (вкусовые сочетания)

Лук — универсальный овощ, который дружит практически со всем:

Мясо и птица: говядина, свинина, курица, баранина (классика для жаркого, рагу, шашлыков)
Рыба и морепродукты: в маринадах, запеканках, ухе
Овощи: картофель, морковь, томаты, кабачки, баклажаны, перец, грибы
Крупы и бобовые: гречка, рис, фасоль, чечевица (добавляет аромат и улучшает усвоение)
Яйца и омлеты — классика завтрака
Специи: чёрный перец, душистый перец, лавровый лист, тимьян, розмарин, чеснок, зира
Соусы и заправки: кетчуп, горчица, сметана, майонез, уксус

Вариации и хранение

Хранение (чётко):

В сухом проветриваемом помещении при комнатной температуре — 3-6 месяцев в зависимости от сорта .
В холодильнике в разрезанном виде (завернуть в плёнку) — до 3-4 дней .
В морозилке (в нарезанном виде) — до 6 месяцев (можно заморозить и использовать для супов и рагу).

Вариации использования:

Сырой лук — для салатов, бутербродов, маринадов, как закуска к шашлыку.
Пассерованный и жареный — основа для супов, соусов, мясных и овощных блюд.
Тушёный и варёный — для супов, рагу, как гарнир к мясу.
Маринованный — в салаты, как закуска, с шашлыком.
Зелёное перо лука — свежая зелень для салатов и посыпки.

Сезонность

Репчатый лук собирают в конце июля — сентябре. Свежий лук нового урожая появляется на рынках и в магазинах в августе-сентябре. В это время он самый ароматный, сочный и полезный. Именно осенью лучше всего покупать лук для длительного хранения — он хорошо сохнет и долежит до весны при правильных условиях .

Зимой и весной в магазинах продаётся лук прошлого урожая, он может быть более сухим и менее ароматным. Выращенный в теплицах лук продаётся круглый год, но уступает сезонному по вкусу и содержанию витаминов.

Мифы

Миф 1: Лук теряет всю пользу при жарке.
Неправда. Хотя витамин C действительно разрушается при нагревании, минералы (калий, кальций, железо), клетчатка и антиоксиданты сохраняются. Кроме того, при пассеровании лук становится более усвояемым и не раздражает желудок .

Миф 2: Чем острее лук, тем он полезнее.
Острота зависит от содержания сернистых соединений. Они действительно обладают противомикробным действием, но полезные свойства есть и у сладких сортов (красный, ялтинский) — они богаты антиоксидантами. Так что не обязательно есть только острый лук .

Миф 3: Если лук пророс, его есть нельзя.
Можно, но он становится горче и теряет часть сахаров. Проросший лук пригоден для варки и жарки, а зелёные ростки даже полезны — это свежая зелень, богатая витаминами. Главное — не есть мягкие или гнилые луковицы .

Миф 4: Лук вызывает галлюцинации.
Нет, это не так. Лук содержит вещества, которые раздражают слизистую глаз и провоцируют слезотечение, но галлюцинаций он не вызывает .

Миф 5: Лук помогает от всех болезней.
«Лук семь недугов лечит» — это народное преувеличение. Хотя лук действительно обладает противомикробными и антиоксидантными свойствами, он не является панацеей. Его стоит рассматривать как полезное дополнение к рациону, а не как лекарство .

Что готовят из лука

Лук — основа тысяч блюд. Вот самые популярные, где он играет главную или важную роль:

Луковый суп (классический французский с сырной корочкой)
Карамелизованный лук (для бургеров, пиццы, тартов, мясных блюд)
Жаркое с мясом и луком
Тушёная капуста с луком и морковью
Омлет с луком и зеленью
Луковые кольца (во фритюре)
Маринованный лук (к шашлыку и салатам)
Салат с луком и помидорами (классический летний)
Печёный лук (как гарнир к мясу)
Борщ и щи (без лука не обходится ни один русский суп)
Гуляш с луком (венгерская классика)
Шашлык (в маринаде с луком)
Салат «Весенний» с зелёным луком и яйцом
Рыба под маринадом с луком и морковью
Соусы на основе пассерованного лука (сливочные, томатные)

Частые вопросы о репчатом луке

Как перестать плакать, когда режешь лук?
Слезоточивость вызывает вещество пропантиалоксид, которое выделяется при повреждении клеток лука . Чтобы минимизировать слёзы:

Охладите лук в холодильнике за 15-20 минут до нарезки.
Режьте лук под струёй холодной воды или возле включённой вытяжки.
Используйте острый нож — он меньше травмирует клетки.
Жуйте жвачку или дышите ртом — это отвлекает слёзные железы.

Чем отличается репчатый лук от других видов?

Репчатый — самый распространённый, с плотной луковицей жёлтого, белого или красного цвета. Универсальный.
Красный (ялтинский) — более сладкий и мягкий, идеален для салатов, но хранится меньше .
Шалот — мелкий, сладкий, с нежным вкусом, чаще используется в деликатесных блюдах.
Зелёный (перо) — листья, богатые витаминами, употребляют в свежем виде.

Можно ли есть лук при диабете?
Да, лук содержит вещества, которые помогают снижать уровень сахара в крови . Но сырой лук может раздражать ЖКТ, поэтому лучше употреблять его в приготовленном виде. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как быстро почистить много лука?
Самый быстрый способ:

Отрежьте донце и верхушку луковицы.
Сделайте неглубокий надрез вдоль луковицы.
Снимите шелуху — она обычно снимается легко.
Если шелуха прилипла к мякоти, ополосните луковицу холодной водой — шелуха отойдёт лучше.

Почему лук сладкий при жарке?
При термической обработке крахмал и сложные углеводы в луке расщепляются до простых сахаров (в основном глюкозы и фруктозы). Кроме того, пассерование активизирует карамелизацию — сахара окисляются и приобретают характерный сладковатый вкус и золотистый цвет.

Можно ли есть лук сырым при заболеваниях желудка?
Не рекомендуется. Сырой лук повышает кислотность желудочного сока и может вызвать обострение гастрита, язвы или панкреатита. В таких случаях лук лучше есть в термически обработанном виде (варёным, тушёным, пассерованным) .

Краткий вывод

Репчатый лук — это незаменимый продукт на любой кухне. Он недорог, доступен круглый год, хранится месяцами и при этом содержит массу полезных веществ: витамины C и B6, калий, кальций, фитонциды и антиоксиданты. Он укрепляет иммунитет, защищает сердце и сосуды, улучшает аппетит и пищеварение. Ешьте лук сырым для максимальной пользы, но не забывайте про ограничения при заболеваниях ЖКТ. Выбирайте твёрдые, тяжёлые луковицы без пятен и храните их в сухом тёмном месте. И помните: самая вкусная еда начинается с лука, обжаренного до золотистого цвета на сковороде. Уверена, у вас получится подружиться с этим королём овощей и использовать его в каждом блюде с удовольствием.