Арахис: польза и вред, как выбрать и приготовить

Арахис: земляной орех, который вовсе не орех. От пивной закуски до суперфуда

Маленькие продолговатые ядрышки в красноватой шелухе, которые с хрустом исчезают в ладони, пока вы смотрите кино. Паста, которую так любят намазывать на тосты американцы. Горсть дробленых орешков в тайском соусе к курице. И конечно, классика — соленый арахис к пиву в пятницу вечером.

Мы привыкли считать арахис орехом и относиться к нему слегка снисходительно. Ну что в нем особенного? Дешево, сердито, вечно эта шелуха прилипает к небу. Но если копнуть глубже, выяснится удивительное: арахис — это вовсе не орех. Его ближайшие родственники — горох, фасоль и чечевица. А растет он… под землей. Как картошка.

И при всей своей доступности и кажущейся простоте арахис — настоящая питательная бомба. По содержанию белка он обгоняет многие орехи, а по антиоксидантам может дать фору зеленому чаю. В мире существуют тысячи его сортов, а человечество придумало сотни способов его использовать — от арахисовой пасты до острых азиатских соусов и даже как заменитель зубной пасты (да, в старину им чистили зубы!).

Почему арахис называют «земляным орехом» и при чем тут пауки? Кому его нельзя есть категорически? И как из обычного орешка приготовить ресторанную закуску? Давайте знакомиться с арахисом заново.

Ботанический детектив: почему арахис — это не орех

Начнем с главного разоблачения. Арахис (лат. Arachis hypogaea) с точки зрения ботаники — бобовая культура, родственник гороха и фасоли . А вот название «арахис», вероятно, пошло от греческого αράχνη, что значит «паук» — из-за красивого сетчатого рисунка на скорлупе, похожего на паутину .

Как растет арахис

Самое удивительное в арахисе — способ его созревания. Если вы посадите его на даче, то станете свидетелем настоящего ботанического цирка:

Сначала проклевывается росток и превращается в куст высотой 25–40 см .
Куст цветет красивыми желтыми цветками.
После опыления лепестки облетают, и начинается самое интересное: цветоножка с завязью начинает активно расти… вниз!
Она зарывается в землю, и уже под землей, в темноте, вызревают стручки с будущими орешками .

Отсюда и народное название — «земляной орех» или «земляные фисташки» . Полный цикл вызревания занимает не меньше 4–5 месяцев, и растение очень чувствительно к холоду: если температура падает ниже 12 градусов, орешки могут вообще не образоваться .

Видовое разнообразие

Существует более десяти тысяч сортов арахиса! Правда, в промышленных масштабах культивируют около десятка . Они отличаются формой (круглые или удлиненные), размером, содержанием масла и сладостью вкуса.

В магазинах мы встречаем три основных вида арахиса :

Сырой в скорлупе — в стручках, которые нужно лущить.
Лущеный — очищенные ядра, но в красноватой кожице.
Бланшированный — полностью очищенный от скорлупы и кожицы.

Химия арахиса: боб в ореховой шкуре

Арахис — удивительный гибрид. Он взял лучшее от бобовых (много белка) и от орехов (полезные жиры) .

Состав и калорийность

В 100 граммах арахиса :

Калорийность: 567 ккал
Белки: 26 г (включая все незаменимые аминокислоты)
Жиры: 49 г (преимущественно моно- и полиненасыщенные)
Углеводы: всего 5–7 г

Витамины и минералы

Арахис — настоящая витаминно-минеральная бомба :

Витамин РР (В3, ниацин) — почти 100% суточной нормы в 100 г. Нужен для обмена веществ и здоровья кожи.
Витамин Е — мощнейший антиоксидант, около 70% нормы.
Витамины группы В (В1, В9) — для нервной системы.
Кремний — 2,5 суточной нормы!
Магний и медь — полная дневная доза.
Железо и кальций — на четверть закрывают потребность.
Кобальт, марганец, фосфор

Антиоксиданты

В арахисе много полифенолов — соединений, которые защищают клетки от свободных радикалов . При этом у жареного арахиса польза даже выше: при обжарке концентрация полифенолов повышается на четверть . Так что термическая обработка делает этот продукт еще более ценным с точки зрения антиоксидантной защиты.

Фитостеролы

В арахисе нет холестерина, зато очень много фитостеролов — растительных жиров, которые помогают снижать уровень вредного холестерина в организме. Их концентрация здесь на 40% выше, чем в оливковом масле!

Польза арахиса: 5 веских причин добавить его в рацион

1. Сердце и сосуды
Регулярное употребление арахиса снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на треть . Магний, полезные жиры и антиоксиданты укрепляют сосуды и нормализуют давление.

2. Мозг и память
Арахис улучшает память и концентрацию, защищает нейроны от старения. Это заслуга полифенолов, ресвератрола (мощного антиоксиданта) и правильных липидов, необходимых для здоровой структуры мозга . Витамин В3 (ниацин) тоже способствует укреплению памяти .

3. Кости
В арахисе оптимальное соотношение кальция и магния, что помогает бороться с хрупкостью костей и предотвращает остеопороз .

4. Кожа и красота
Антиоксиданты и полезные жиры необходимы для обновления клеток кожи. Витамин Е защищает от преждевременного старения, а витамины группы В улучшают состояние кожи, ногтей и волос .

5. Профилактика диабета
Исследования показывают: если регулярно есть на завтрак 40 г сырого арахиса, снижается уровень глюкозы и повышается чувствительность к инсулину .

Особая польза для женщин

Восстанавливает гормональный баланс .
Очищает организм от токсинов благодаря антиоксидантам .
Снижает риск рака молочной железы (по данным ученых) .
Особенно полезен женщинам после 50 лет: помогает компенсировать дефицит эстрогенов, поддерживает сердце и кости в период гормональной перестройки .

Польза для мужчин

Высокое содержание белка помогает наращивать мышечную массу.
Аминокислота аргинин усиливает приток крови к мышцам .
Магний помогает быстрее восстанавливаться после стрессов .
Поддерживает половую функцию.

Вред и противопоказания: кому арахис нельзя

Аллергия — главная опасность
Арахис — один из сильнейших аллергенов. Реакция может быть очень тяжелой, вплоть до анафилактического шока. Людям с аллергией на арахис он противопоказан категорически .

Детский возраст

Детям до 5 лет арахис давать не рекомендуется .
Подросткам — не более 8 орешков в день .
Однако современные исследования (LEAP, 2015) показывают, что введение арахиса в рацион младенцев 4–10 месяцев из группы риска может снизить вероятность развития аллергии. Но этот вопрос нужно обсуждать только с педиатром!

Беременность и кормление
Врачи не рекомендуют употреблять арахис беременным и кормящим, так как это может вызвать нежелательные реакции у малыша . В любом случае необходима консультация врача.

Заболевания, при которых арахис противопоказан

Артроз, артрит, подагра .
Варикозное расширение вен и другие сосудистые патологии (арахис повышает свертываемость крови) .
Обострение заболеваний ЖКТ .

Осторожно, афлатоксин!
Арахис, особенно сырой, может поражаться плесневыми грибками, которые производят афлатоксины — опасные токсины. Поэтому важно покупать арахис у проверенных производителей и правильно его хранить.

Сколько арахиса можно съедать в день

Диетологи рекомендуют строгие нормы :

Взрослым: не более 20 г в сутки (это примерно 30–40 орешков, одна небольшая горсть).
Детям до 10 лет: 4–5 орешков в день.
Подросткам: до 8 орешков.

Почему так мало? Арахис очень калорийный и жирный. Превышение нормы грозит набором веса и нагрузкой на пищеварение.

Как выбирать и хранить арахис

Выбор качественного арахиса

В скорлупе:

Скорлупа должна быть чистой, без пятен и повреждений .
Потрясите орешек: если внутри гремит — арахис пересох, лучше не брать.
Стручки должны быть тяжелыми для своего размера.

Очищенные ядра:

Цвет: светло-коричневый, кремовый или красно-коричневый, равномерный .
Ядра должны быть сухими, без признаков плесени и темных пятен.
Примерно одинакового размера .
Запах: приятный, ореховый, без кислинки и затхлости.
Вкус: если попробовать одно ядрышко, оно не должно горчить. Горечь — признак испорченного продукта .

Лучшее время для покупки: свежий урожай арахиса собирают осенью, поэтому в это время можно найти самые свежие и крупные ядра .

Хранение

У арахиса много масла, которое быстро прогоркает при неправильном хранении.

Общие правила :

Температура: от -15°C до +20°C, без резких колебаний.
Влажность: не более 70%.
Помещение: сухое, проветриваемое, без посторонних запахов и вредителей.
Тара: герметичная (стеклянная банка с крышкой или вакуумный контейнер).

Особенности разных видов :

В скорлупе: может храниться до года в сухом прохладном месте.
Очищенные ядра: лучше пересыпать в сухой контейнер с плотной крышкой.
Жареные орешки: хранить в холодильнике, иначе масла быстро прогоркнут.

Арахис на кухне: от закуски до десерта

Арахис невероятно универсален. Он одинаково хорош в сладких и соленых блюдах, в азиатских соусах и в простых домашних пирогах.

Подготовка арахиса

Как легко очистить от шелухи:
Самый простой способ — обжарить орешки на сковороде или в духовке. Горячие орехи заверните в полотенце, подождите немного, чтобы кожица «отпарилась», а затем энергично потрите ядра друг об друга. Шелуха легко сойдет, останется только развернуть полотенце и выбрать чистые орешки .

Как пожарить арахис:

На сковороде: на сухой сковороде, постоянно помешивая, на среднем огне до золотистого цвета.
В духовке: рассыпать на противне одним слоем, жарить при 160–180°C около 10–15 минут, периодически перемешивая .
В микроволновке: быстро и удобно, но нужно контролировать процесс, так как арахис легко подгорает .

Важно: арахис продолжает жариться даже после извлечения из печи за счет внутреннего тепла, поэтому лучше немного недожарить, чем пережарить .

Идеи и рецепты с арахисом

Идея №1. Арахисовая паста домашнего приготовления
Просто измельчите жареный арахис в блендере до пастообразного состояния. Можно добавить щепотку соли или немного меда. Домашняя паста намного полезнее магазинной, в которой часто есть сахар и пальмовое масло.

Идея №2. Азиатский соус к курице или рыбе
Смешайте в блендере 100 г жареного арахиса (или арахисовой пасты), 2 зубчика чеснока, 200 мл кокосового молока, соевый соус, соль и перец по вкусу. Если любите острое, добавьте немного соуса чили . Этот соус — классика тайской кухни.

Идея №3. Куриные крылышки в арахисовом соусе
Замаринуйте крылышки в смеси арахисовой пасты, соевого соуса, сока лайма, меда, чеснока и имбиря на 1–2 часа, затем обжарьте на гриле до золотистой корочки .

Идея №4. Адский арахис (пряная закуска к пиву)
Взбейте яичный белок до пены, смешайте с сахаром, водой, солью и специями (зира, кайенский перец, чесночный порошок). Вмешайте орехи, выложите на противень и запекайте при 120°С 45 минут, периодически перемешивая. Получается арахис с хрустящей пряной корочкой .

Идея №5. Жареный арахис с чесноком и соевым соусом
Прогрейте арахис на сковороде, смешайте с соусом из соевого соуса, кунжутного масла, сахара и измельченного чеснока, затем запеките в духовке 10–15 минут при 160°С .

Идея №6. Лапша с овощами и арахисовым соусом
Смешайте арахисовую пасту, соевый соус, лимонный сок и воду до кремообразного состояния. Добавьте к отваренной лапше с обжаренными овощами, прогрейте 2 минуты. Сытное и полезное блюдо с азиатским характером готово .

Идея №7. Сэндвич с арахисовой пастой и джемом (американская классика)
Один кусок хлеба намажьте арахисовой пастой, другой — джемом или сгущенкой. Соедините — и сытный завтрак готов .

Идея №8. Простой овощной салат с арахисом
Добавьте горсть измельченного жареного арахиса к нашинкованной капусте и огурцам, заправьте лимонным соком и оливковым маслом. Салат сразу станет сытнее и интереснее .

Идея №9. Шоколадно-арахисовый батончик
Залейте жареный арахис растопленным шоколадом с карамельным соусом, остудите в холодильнике — быстрый домашний десерт готов .

Идеальные сочетания

В сладком: мед, шоколад, карамель, банан, яблоко, корица, ваниль.
В соленом: соевый соус, чеснок, имбирь, перец чили, кинза, лайм, кунжут.
С чем дружит: курица, свинина, рыба, овощи, лапша, рис, овсянка, йогурт.

Советы по употреблению

Сырой или жареный? Жареный арахис усваивается легче, чем сырой, и содержит больше антиоксидантов . Но жарить лучше без масла или с минимальным его количеством.
Солите умеренно: покупной соленый арахис часто содержит слишком много соли. Лучше солить самостоятельно.
Не ешьте горький арахис: прогорклый вкус говорит о том, что масла испортились, такой продукт опасен.
Храните в холодильнике: жареный арахис быстро портится при комнатной температуре.
Добавляйте в выпечку: арахис можно добавлять в кексы, печенье, пироги — он придает приятную текстуру и вкус.

Итог/Заключение

Арахис — удивительный продукт с двойной идентичностью. Боб по происхождению, орех по кулинарному применению, он сумел занять уникальную нишу в мировой кухне. Из него делают пасту, соусы, десерты, закуски и даже масло. Он доступен по цене, но по питательной ценности не уступает элитным орехам.

При всей своей простоте арахис требует уважения: его нельзя есть горстями, он может вызвать сильнейшую аллергию, быстро портится и накапливает токсины. Но если соблюдать меру и выбирать качественный продукт, он станет вашим верным союзником — зарядит энергией, поддержит сердце, поможет мозгу работать активнее и просто подарит гастрономическое удовольствие.

В следующий раз, когда будете лущить стручок арахиса, вспомните, какой удивительный путь проделала цветоножка, чтобы зарыться в землю и подарить вам этот орешек. И попробуйте приготовить что-то новое — например, азиатский соус или пряный арахис к пиву. Арахис это любит.

А у вас есть любимое блюдо с арахисом? Или, может быть, вы делаете домашнюю арахисовую пасту? Делитесь в комментариях! 🥜