Шпинат

Шпинат: польза, состав, как выбрать и что приготовить

Шпинат — та самая зелень, которую мультяшный моряк Попай ел банками ради силы. И в этом была доля правды. Листовой овощ действительно богат железом, но его главные достоинства — не только в этом. Шпинат незаметно попадает в смузи, пасту, омлеты и пироги, делая рацион полезнее без усилий.

В России шпинат пока не так популярен, как укроп или петрушка, но зря. Он не имеет резкого вкуса, быстро готовится (минута — и готов) и подходит почти всем — от детей до пожилых людей.

Разберёмся, чем на самом деле полезен шпинат, кому его стоит есть почаще, а кому — ограничить. И как не прогадать при выборе свежей зелени.

Состав и калорийность

На 100 г свежего шпината:

• Белки — 2,9 г
• Жиры — 0,4 г
• Углеводы — 3,6 г (из них клетчатки — 2,2 г)
• Калорийность — 23 ккал

Шпинат — один из самых низкокалорийных продуктов. При этом в нём много белка для зелени (почти как в бобовых) и очень много клетчатки относительно веса.

Витамины и минералы

• Витамин K — чемпион среди листовых. Нужен для свёртывания крови и здоровья костей (помогает кальцию закрепляться в костной ткани). В 100 г шпината — более 400 % суточной нормы.
• Витамин A (в форме бета-каротина) — важен для зрения (особенно сумеречного), состояния кожи и слизистых оболочек. Антиоксидант.
• Витамин C — укрепляет иммунитет, помогает усваивать железо из самого же шпината, участвует в синтезе коллагена.
• Витамин B9 (фолиевая кислота) — критичен для беременных (формирование нервной системы плода), а также для производства красных кровяных клеток и деления клеток в целом.
• Железо — входит в состав гемоглобина, предотвращает анемию. Правда, из растительной пищи усваивается хуже, чем из мяса, но витамин C рядом решает эту проблему.
• Магний — нужен для работы нервной системы, снижения усталости, нормального сердечного ритма. Помогает при спазмах мышц.

Польза для организма

Кому особенно полезен

• Беременным и планирующим беременность — высокое содержание фолиевой кислоты снижает риски дефектов нервной трубки плода.
• Людям с риском остеопороза — витамин K и кальций (тоже есть в шпинате) работают в паре для укрепления костей.
• Тем, у кого анемия — железо + витамин C помогают повысить гемоглобин. Но важно: растительное железо — не панацея при тяжёлой анемии, нужен врач.
• Вегетарианцам и веганам — один из лучших растительных источников железа и витамина K.
• Следящим за весом — объёмная зелень с минимумом калорий заполняет желудок и даёт сытость.

Влияние на системы организма

• Кровь и сосуды — витамин K регулирует свёртываемость (не даёт крови быть слишком жидкой или слишком густой). Магний снижает давление.
• Кости — витамин K активирует белок остеокальцин, который «притягивает» кальций в кости. Без K кальций не закрепится.
• Зрение — лютеин и зеаксантин (каротиноиды из той же группы, что и витамин A) защищают сетчатку от возрастных повреждений и снижают риск катаракты.
• Кишечник — клетчатка мягко стимулирует перистальтику, помогает при запорах. Также служит пищей для полезных бактерий.

Вред и ограничения

• Камни в почках (оксалаты) — шпинат содержит много щавелевой кислоты (оксалатов). Людям с оксалатными камнями в почках и гипероксалурией шпинат противопоказан. Здоровым людям — можно, но не килограммами.
• Подагра — щавелевая кислота может ухудшать выведение мочевой кислоты. В острой фазе — исключить, в ремиссии — ограничить.
• Аллергия — редкая, но бывает (обычно на салатные травы в целом). Проявляется сыпью, зудом, расстройством ЖКТ.
• Антикоагулянты (варфарин и аналоги) — высокое содержание витамина K снижает эффект препаратов, разжижающих кровь. Если принимаете такие лекарства, шпинат можно, но строго в одном и том же небольшом количестве каждый день — без резких изменений.
• Сырой vs варёный — в сыром шпинате оксалатов больше, в варёном — меньше (часть уходит в воду). Если есть риск камней, шпинат лучше отваривать и сливать воду.
• Суточная норма — 80–100 г свежего шпината (большая горсть) в день вполне достаточно. Редкие порции до 200–300 г не страшны здоровому человеку, но постоянно много не надо.

Как выбирать и хранить

На что обратить внимание:

• Цвет — ярко-зелёный, насыщенный. Жёлтые, коричневые, тёмные пятна — признак порчи.
• Листья — упругие, хрустящие, без вялости. Если листья поникли — шпинат уже не первой свежести.
• Запах — свежий, травянистый. Без кислых или затхлых ноток.
• Корни — если продаётся с корнями (в пучках), корни не должны быть сухими или склизкими.
• Молодой или старый — молодой шпинат (листья до 10 см) нежнее, почти без горечи. Старый (листья крупные, толстые) горчит, лучше подходит для тушения и супов.

Свежий / замороженный / консервированный:

• Свежий — самый полезный, но хранится плохо.
• Замороженный (листья или пюре) — отличная альтернатива. Витамины теряются незначительно, оксалатов чуть меньше. Можно хранить месяцами.
• Консервированный — не рекомендуется. Много соли, консервантов, текстура «каша».

Хранение:

• Свежий шпинат не моют перед хранением — так он сгниёт.
• В холодильнике: в закрытом контейнере с бумажным полотенцем (впитывает влагу) — 3–5 дней.
• В пакете с отверстиями — 2–3 дня.
• Мытый шпинат нужно съесть в тот же день.
• Замороженный — в морозилке до 6–8 месяцев.

В каком виде полезнее

• Свежий в салатах — максимум витаминов (особенно C, который разрушается при нагреве). Но и оксалатов тоже максимум.
• Слегка припущенный (30–60 секунд) — золотая середина: часть оксалатов уходит, витамины почти все остаются. Объём сильно уменьшается, поэтому съесть можно больше.
• Отварной — витамина C почти не остаётся, но витамины K, A, минералы сохраняются. Оксалатов минимально.
• Запечённый в запеканках и пирогах — полезно, если не перегревать. Хорош для детей (так они не заметят зелень).
• Замороженный после варки — всё ещё полезно, удобно для супов и соусов.

Для лучшего усвоения железа: добавляйте к шпинату продукты с витамином C — лимонный сок, болгарский перец, помидоры, цветную капусту. И не запивайте чаем или кофе сразу после еды (танины мешают усвоению железа).

С чем сочетается (вкусовые сочетания)

Шпинат — нейтральная зелень, он не перебивает другие вкусы, поэтому дружит почти со всем.

Идеальные пары:

• Чеснок и лук (любой: репчатый, зелёный, шалот, порей)
• Сливки, сметана, сливочный сыр (маскарпоне, рикотта, крем-фреш)
• Сыр (пармезан, фета, козий, моцарелла, дорблю)
• Яйца (омлет, яичница, запеканки)
• Рыба (лосось, треска, тунец)
• Курица и индейка
• Нут, фасоль, чечевица
• Грецкие орехи, кедровые орешки, кешью
• Лимон (сок и цедра)
• Мускатный орех (классика для крем-шпината)
• Помидоры (свежие, вяленые, в соусе)

Несладкие сочетания — шпинат почти не используют в десертах, исключение — зелёные смузи с бананом и манго.

Сезонность

У шпината два сезона в году:

• Весенний шпинат — май–июнь. Самый нежный, сладкий, листья тонкие. Естся свежим.
• Осенний шпинат — сентябрь–октябрь. Листья крупнее, плотнее, чуть горчат. Лучше для тушения и заморозки.

В теплицах шпинат растёт круглый год, но зимний и летний (июль–август) часто бывает горьким, грубым и быстро идёт в стрелку (цветёт).

Лучшее время для свежего шпината — май и сентябрь.

Мифы

Миф 1: Шпинат — рекордсмен по железу
На самом деле железа в шпинате не так много (около 2,7 мг на 100 г). Меньше, чем в печени, говядине, бобовых. Этот миф родился из-за ошибки немецкого учёного в XIX веке (потерял запятую в цифрах) и был подхвачен создателями Попая. Но всё равно шпинат — хороший растительный источник, особенно в паре с витамином C.

Миф 2: Шпинат можно есть только свежим, при варке польза уходит
Не совсем. Витамин C действительно разрушается, но витамины K, A, группа B (кроме B9), минералы (железо, магний, кальций) остаются. А количество оксалатов снижается. Так что варёный шпинат тоже полезен — просто по-другому.

Миф 3: Шпинат ядовит из-за оксалатов
Только для людей с предрасположенностью к оксалатным камням в почках. Здоровый человек без проблем съедает 100–200 г шпината. Чтобы получить опасную дозу оксалатов, нужно съесть больше килограмма сырого шпината каждый день — нереально.

Что приготовить?

Из шпината готовят:

• Салат со свежим шпинатом, клубникой и кедровыми орешками
• Крем-суп из шпината (с картофелем и сливками)
• Омлет со шпинатом и сыром фета
• Пасту со шпинатом, сливками и пармезаном
• Запеканку из шпината, рикотты и яиц
• Зелёные смузи (шпинат + банан + яблоко + имбирь)
• Пирог с шпинатом и сыром (спанакопита)
• Соус песто из шпината (вместо половины базилика)
• Лазанью с шпинатом и рикоттой
• Шпинат, тушёный с чесноком и оливковым маслом — простой гарнир

Рецепты со шпинатом

На сайте есть несколько рецептов со шпинатом. Например, крем-суп из шпината, омлет со шпинатом и сыром фета и паста со шпинатом и сливочным соусом. Переходите по ссылкам, чтобы приготовить их дома.

Краткий вывод

Шпинат — недооценённая зелень с плотным составом: витамины K, A, C, фолиевая кислота, железо, магний. При низкой калорийности он даёт сытость, поддерживает кости, зрение, кишечник и помогает при анемии. Его нейтральный вкус позволяет добавлять листья куда угодно — от смузи до запеканок.

Но шпинат не для всех. При оксалатных камнях в почках и подагре его лучше исключить. Тем, кто принимает варфарин, — есть строго в привычном количестве. Остальным — 80–100 г в день достаточно, чтобы получить пользу без риска.

Выбирайте яркие упругие листья, ешьте свежим или слегка припущенным, сочетайте с витамином C для усвоения железа. И не бойтесь замороженного — он почти так же хорош.