Грецкие орехи: польза и вред, как выбрать и хранить

Есть что-то символическое в том, как выглядит грецкий орех. Две сморщенные половинки, так похожие на полушария мозга, спрятанные под твердой скорлупой. Древние не зря считали, что этот плод послан богами специально, чтобы питать разум и укреплять дух.

Мы привыкли к грецким орехам настолько, что почти перестали их замечать. Ну орехи, ну есть в каждом доме, добавляем в выпечку, посыпаем торты, колем щипцами к чаю. А между тем за этой привычной скорлупой скрывается одна из самых древних и почитаемых культур человечества. Орехи находили в гробницах египетских фараонов, о них писали древнегреческие философы, на Руси их называли «царскими» и «волошскими», а в Средней Азии считали священными.

Грецкий орех — удивительное создание природы. В одном плоде спрессованы белки, жиры, витамины и микроэлементы в таких пропорциях, что горсть орехов может заменить полноценный перекус. Он лечит сосуды, питает мозг, укрепляет сердце и даже помогает справиться со стрессом.

Почему грецкий орех назвали грецким, если его родина — вовсе не Греция? Чем полезны перегородки, которые мы выбрасываем? И сколько орехов можно съедать в день, чтобы не навредить фигуре? Давайте разбираться с этим удивительным даром природы.

Путешествие длиной в тысячелетия: откуда родом грецкий орех

Начнем с главного заблуждения: грецкий орех вовсе не из Греции. Его родина — Передняя и Средняя Азия, возможно, территория современного Ирана, Ирака, Турции и Афганистана . Оттуда он распространился по всему древнему миру.

В Грецию орех попал из Персии, а уже греки дали ему название «персидский орех». Римляне, познакомившись с ним через греков, назвали его «грецким» (juglans regia — «царский орех» или «орех Юпитера»). В Россию орех попал через греческих купцов, которые везли товар из Византии, — отсюда и закрепившееся название .

Дерево-долгожитель

Грецкий орех — удивительное растение. Это дерево может жить до 400–600 лет, а отдельные экземпляры — до 1000–2000 лет . Плодоносить оно начинает примерно с 10–15 лет, но полной силы достигает к 30–50 годам. Одно взрослое дерево способно давать до 100–200 кг орехов в год .

В древности вокруг ореховых рощ кипели настоящие войны, а в некоторых культурах считалось, что ореховое дерево охраняют боги и рубить его — великое святотатство.

Химия царского ореха: что внутри

Грецкий орех — настоящая природная лаборатория. В нем собрано столько полезных веществ, что диетологи называют его «суперфудом» задолго до того, как это слово вошло в моду.

Состав и калорийность

В 100 граммах очищенных грецких орехов :

Калорийность: 650–700 ккал (почти как шоколад!)
Белки: 15–16 г
Жиры: 65–68 г (преимущественно ненасыщенные, полезные)
Углеводы: 7–11 г (в основном клетчатка)
Вода: около 4%

Жирнокислотный состав — главное богатство

Грецкие орехи лидируют среди орехов по содержанию омега-3 и омега-6 жирных кислот . Это те самые «хорошие» жиры, которые необходимы для работы мозга, сердца, сосудов и нервной системы. Они не вырабатываются организмом самостоятельно и должны поступать с пищей.

Витамины и минералы

Грецкие орехи — настоящая витаминно-минеральная бомба :

Витамин Е — мощный антиоксидант, защитник клеток от старения.
Витамин С — для иммунитета (в зеленых плодах его очень много).
Витамины группы В (В1, В2, В3, В6, В9) — для нервной системы, обмена веществ, кроветворения.
Калий и магний — для сердца и сосудов.
Фосфор — для мозга и костей.
Цинк — для иммунитета, кожи, волос, мужского здоровья.
Железо — для крови.
Кобальт, марганец, медь, йод — важные микроэлементы.

Антиоксиданты

По содержанию антиоксидантов грецкие орехи уступают разве что пекану, но все равно входят в число лидеров . Эти вещества защищают клетки от свободных радикалов, замедляя старение и снижая риск рака.

Польза грецких орехов: 7 причин есть их каждый день

1. Для мозга — не метафора, а реальность

Омега-3 жирные кислоты — основная пища для нейронов. Регулярное употребление грецких орехов улучшает память, концентрацию, скорость мышления . Исследования показывают, что у людей, которые едят орехи хотя бы несколько раз в неделю, когнитивные способности выше .

2. Для сердца и сосудов

Магний и калий укрепляют сердечную мышцу, а ненасыщенные жиры помогают снижать уровень «плохого» холестерина . Грецкие орехи уменьшают риск инфарктов, инсультов, нормализуют давление .

3. Профилактика рака

Антиоксиданты и витамин Е защищают клетки от мутаций. Особенно много исследований подтверждают пользу грецких орехов для профилактики рака простаты и молочной железы .

4. Мужское здоровье

Цинк и магний, которыми богаты орехи, необходимы для выработки тестостерона и здоровья предстательной железы . В народной медицине грецкие орехи с медом считаются классическим средством для повышения потенции .

5. Женское здоровье и красота

Витамин Е называют «витамином молодости» — он замедляет старение кожи, улучшает состояние волос и ногтей. Омега-3 помогают сохранять гормональный баланс, облегчают симптомы ПМС и климакса .

6. Щитовидная железа

В грецких орехах содержится йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы . Особенно много его в зеленых плодах и перегородках (которые многие выбрасывают).

7. Стресс и нервная система

Магний и витамины группы В помогают бороться со стрессом, улучшают сон, снижают тревожность. Горсть орехов в день делает нервную систему устойчивее к нагрузкам .

Отдельно про перегородки

Перегородки грецких орехов, которые мы обычно выбрасываем, — ценнейшее сырье. В них содержится много йода, а также дубильные вещества. Настой из перегородок используют в народной медицине для лечения заболеваний щитовидной железы, укрепления иммунитета, при диарее . Конечно, перед применением стоит посоветоваться с врачом.

Вред и противопоказания: кому орехи нельзя

При всей пользе грецкие орехи могут быть опасны.

Аллергия

Грецкие орехи — сильный аллерген. Реакция может быть очень тяжелой, вплоть до анафилактического шока . Если есть аллергия на любые орехи — от грецких лучше отказаться.

Высокая калорийность

650–700 ккал на 100 г — это почти треть суточной нормы для взрослого человека . Если есть орехи горстями, можно быстро набрать вес. Диетологи рекомендуют не больше 30–40 г в день (примерно 5–7 очищенных ядер).

Проблемы с ЖКТ

При обострении гастрита, язвы, панкреатита орехи противопоказаны из-за грубой клетчатки и высокого содержания жира . В период ремиссии можно понемногу, тщательно пережевывая.

Заболевания кожи

При экземе, псориазе, нейродермите орехи могут усилить воспаление . В период обострения от них лучше отказаться.

Плесень и афлатоксины

Грецкие орехи, как и арахис, могут поражаться плесневыми грибками, которые выделяют опасные токсины (афлатоксины) . Особенно это касается старых, неправильно хранившихся орехов. Горький вкус — признак испорченного продукта.

Как выбирать и хранить грецкие орехи

Выбор в скорлупе

Орехи в скорлупе хранятся лучше, чем очищенные. Признаки качественного ореха:

Вес: Орех должен быть тяжелым для своего размера. Легкий — значит, ядро высохло или уменьшилось.
Звук: Потрясите орех у уха. Если внутри гремит — ядро высохло и болтается, лучше не брать.
Скорлупа: Должна быть чистой, без трещин, пятен, плесени. Цвет — от светло-коричневого до темно-коричневого.
Запах: Не должно быть затхлости или химии.

Выбор очищенных ядер

Если покупаете уже очищенные:

Внешний вид: Ядра должны быть целыми (половинками), не мелкими обломками. Цвет — золотисто-коричневый, равномерный. Темные пятна — признак порчи.
Запах: Приятный, ореховый. Если пахнет старой краской или прогорклым маслом — орехи испорчены.
Вкус: Попробуйте одно ядрышко. Не должно быть горечи.
Упаковка: Прозрачная, чтобы было видно содержимое. Дата производства — желательно осень текущего года (время сбора урожая).

Как хранить

В скорлупе: В сухом, прохладном, темном месте (до года). Можно в холщовом мешке или ящике.
Очищенные: В герметичном контейнере в холодильнике (до 3–6 месяцев) или в морозилке (до года). При комнатной температуре очищенные орехи быстро прогоркают из-за высокого содержания масел.
Молодые зеленые орехи: Используют для варенья сразу или замораживают.

Как колоть орехи

Специальные щипцы (орехокол) — самый удобный способ.
Можно использовать молоток, но осторожно, чтобы не раздавить ядро.
Есть способ с кипятком: залейте орехи кипятком на 10–15 минут, скорлупа станет мягче, и ее легче будет расколоть.

Грецкие орехи на кухне: от закуски до десерта

Подготовка орехов

Чтобы убрать горечь: если орехи чуть горчат, залейте их горячей водой на 10–15 минут, затем слейте и обсушите.
Для выпечки: орехи лучше слегка поджарить на сухой сковороде или в духовке — так их вкус станет ярче и насыщеннее.
Как легко очистить от шелухи: после обжаривания потрите орехи в полотенце — шелуха легко отойдет.

Кулинарные лайфхаки

Грецкие орехи с медом: классическое лакомство и лекарство. Можно перемолоть орехи и смешать с медом, можно слоями уложить половинки в банку, заливая медом.
Ореховая крошка: измельченные орехи можно добавлять в салаты, посыпать каши, йогурты, десерты.
Орехи в выпечке: добавляйте в кексы, печенье, пироги, торты. Классика — торт «Прага» с ореховой крошкой.
Соусы: толченые грецкие орехи — основа грузинского соуса баже и сациви. Смешайте с чесноком, кинзой, уксусом и водой — получится изумительная заправка к курице.
Салаты: грецкие орехи дружат со свеклой, сыром, курицей, черносливом, яблоками. Классика — салат со свеклой, черносливом и орехами.
Мясные блюда: орехи можно добавлять в фарш для люля-кебаба, в начинку для рулетов, посыпать запеченное мясо.
Варенье из зеленых грецких орехов: деликатес, который готовят на Кавказе и в южных регионах. Трудоемко, но невероятно вкусно.
Ореховое молоко: измельчите орехи с водой, процедите — получится полезный напиток для веганов и постящихся.

Идеальные сочетания

Фрукты и ягоды: яблоки, груши, инжир, чернослив, курага, изюм, клюква.
Овощи: свекла, морковь, тыква.
Сыры: особенно голубые (дорблю, рокфор), пармезан, фета, козий сыр.
Мясо и птица: курица, индейка, утка, баранина.
Специи: корица, ваниль, гвоздика, кардамон, мускатный орех.
Сладкое: мед, шоколад, карамель, сгущенка.

Что приготовить (список идей)

Закуски: орехи с медом, ореховая паста, сырная тарелка с орехами.
Салаты: свекла с черносливом и орехами, салат с курицей и грецкими орехами, салат с грушей и горгонзолой.
Горячее: сациви из курицы, утка с орехами, мясной рулет с ореховой начинкой.
Выпечка: ореховый пирог, торт «Прага», печенье с орехами, кексы, штоллен, пахлава.
Соусы: сациви, баже, песто с грецкими орехами (вместо кедровых).
Десерты: ореховая халва, орехи в шоколаде, варенье из зеленых орехов.
Напитки: ореховое молоко, настойка на перегородках (лечебная).

Зеленые грецкие орехи — отдельная песня

Молодые, незрелые грецкие орехи (с мягкой зеленой кожурой) — особый деликатес и лекарство. Их собирают в конце июня — начале июля, когда скорлупа еще мягкая и орех можно проткнуть иглой.

Чем полезны зеленые орехи:

Рекордное содержание витамина С (в 40–50 раз больше, чем в лимоне!)
Много йода
Дубильные вещества
Органические кислоты

Что готовят из зеленых орехов:

Варенье — знаменитое варенье из грецких орехов, черного цвета, с терпким вкусом.
Настойки (на спирту или водке) — для лечения щитовидной железы и укрепления иммунитета.
Компоты и сиропы.

Варенье из зеленых грецких орехов — процесс трудоемкий (орехи нужно вымачивать до 10 дней, меняя воду), но результат того стоит. Это блюдо подавали к столу императоров.

Советы по употреблению

Суточная норма: 5–7 очищенных ядер (30–40 г). Это оптимальное количество для получения пользы без вреда для фигуры .
Лучшее время: орехи лучше есть в первой половине дня, так как они калорийны и долго перевариваются.
Тщательно пережевывайте: чем мельче разжеваны орехи, тем лучше усвоятся.
Замачивание: диетологи рекомендуют замачивать орехи на ночь в воде — это нейтрализует фитиновую кислоту (которая мешает усвоению минералов) и делает орехи легче для переваривания.
Не ешьте горькие орехи: прогорклый вкус говорит о том, что масла испортились, такой продукт опасен для печени и почек .
Храните в холодильнике: очищенные орехи при комнатной температуре быстро портятся.

Итог/Заключение

Грецкий орех — удивительный дар природы, который человечество ценит уже тысячи лет. За твердой скорлупой скрывается настоящее сокровище: белки, полезные жиры, витамины и микроэлементы, способные поддерживать наше здоровье на всех уровнях — от мозга до сердца, от сосудов до кожи.

Этот орех умеет быть разным: молодым и зеленым для царского варенья, зрелым — для хрустящего перекуса, молотым — для ароматной выпечки, толченым — для изысканных соусов. Он дружит с медом и мясом, со свеклой и сыром, с фруктами и шоколадом.

Но главное — он напоминает нам, что самые ценные вещи часто скрыты за твердой оболочкой и требуют усилий, чтобы добраться до сути. Как разбить орех, чтобы не раздавить ядро, — в этом искусстве можно тренироваться всю жизнь.

А у вас есть любимое блюдо с грецкими орехами? Варите варенье из зеленых, делаете сациви или просто грызете с медом? Делитесь в комментариях! 🌰